Entrenament i condició física
ENTRENAMENT I CONDICIÓ FÍSICA
- Qualitats físiques bàsiques (1)
- Desenvolupament de la condició física (2)
- Factors de la càrrega (3) - POWER
- Principis de l'entrenament (4) - POWER
...................................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................................
Qualitats físiques bàsiques (1)
LA RESISTÈNCIA
QUÈ ÉS?
La resistència és
“la capacitat física i psíquica de suportar la fatiga enfront esforços relativament llargs i/o la capacitat de recuperació després dels esforços”
TIPUS
La resistència pot
ser de dos tipus:
Resistència
aeròbica: que permet un esforç d’intensitat baixa i mitja durant un període
llarg de temps. És aquella que requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia de
que disposem (hidrats de carboni, greixos i proteïnes en menor mesura). Les característiques
dels esforços de resistència aeròbica són:
- Intensitat baixa o moderada
- Duració, dels tres minuts fins a hores.
- Freqüència cardíaca entre 120-140 i 170 ppm (zona d’activitat saludable).
- La fatiga apareix perquè esgotem les reserves energètiques.
Resistència anaeròbica: que permet un esforç
d’intensitat elevada durant el major temps possible. És aquella que no
requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia de que disposem.
Dins d’aquesta diferenciem dos tipus (làctica i alàctica).
La
resistència anaeròbica làctica. Utilitza els hidrats de carboni i com a
resultat apareix l’àcid làctic que impedeix la contracció muscular. Les
característiques dels esforços de resistència anaeròbica són:
- Intensitat submàxima
- Duració, de 30 segons a 3 minuts
- Freqüència cardíaca entre 140 i 200 ppm.
- La fatiga apareix perquè acumulem àcid làctic que impedeix la contracció del múscul
La resistència
anaeròbica alàctica. Utilitza l’ATP i la fosfocreatina que tenim en les
reserves del múscul. Les característiques dels esforços de resistència
anaeròbica són:
- Intensitat màxima
- Duració, de 5 a 30 segons
- Freqüència cardíaca per damunt de 180 ppm
- La fatiga apareix perquè esgotem les reserves d’energia del múscul
LA
FORÇA
QUÈ ÉS?
La força és “la
capacitat neuromuscular de vèncer resistències externes o internes gràcies a la
contracció muscular, ja sigui de forma estàtica (isomètrica) o dinàmica
(isotònica)”.
Podem trobar tres
tipus de força:
Força explosiva
o potència:
es tracta de
desenvolupar una força en que es venç una oposició molt petita. És la força que
fem servir per a llençar lluny una pedra o xutar una pilota, etc.
Força-
resistència:
desenvolupem una
força per vèncer una oposició mitjana. No és petita com en la força-velocitat,
ni és màxima com a la força màxima. La característica fonamental és que la
força-resistència es realitza durant un temps prolongat. La fem servir per a
remar o participar en un combat de judo, etc.
Força màxima:
és la força que fem
servir per vèncer una oposició molt elevada, la màxima possible. La fem servir
per aixecar un sac de ciment o empènyer un cotxe, etc.
LA
VELOCITAT
QUÈ ÉS?
La velocitat és una
qualitat física bàsica i necessària per la correcta realització de la gran
majoria de moviments tècnics esportius. És la capacitat de realitzar un o
diversos moviments en el menor temps possible a un ritme d’execució màxim i
durant un període de temps breu que no provoqui fatiga.
La velocitat pot
manifestar-se de tres maneres. Podem parlar:
Velocitat de
reacció:
Velocitat de
desplaçament:
Velocitat
gestual:
és la capacitat que
permet realitzar un gest amb la màxima velocitat possible. La fan servir un
jugador de tennis taula, un ciclista en un esprint, etc
LA
FLEXIBILITAT
QUÈ ÉS?
La flexibilitat és
“la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada”.
També la podem definir com “la capacitat que, en base a la mobilitat articular
i l’elasticitat muscular, permet el màxim recorregut de les articulacions”. La
flexibilitat també la considerem com una capacitat bàsica, ja que deurem
entrenar-la per aconseguir el màxim rendiment en qualsevol esport. Així mateix,
és necessària en la pràctica de tota activitat físicLa flexibilitat és
“la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada”.
També la podem definir com “la capacitat que, en base a la mobilitat articular
i l’elasticitat muscular, permet el màxim recorregut de les articulacions”. La
flexibilitat també la considerem com una capacitat bàsica, ja que deurem
entrenar-la per aconseguir el màxim rendiment en qualsevol esport. Així mateix,
és necessària en la pràctica de tota activitat físic
Existeixen moltes
classificacions i tipus de flexibilitat, en funció dels aspectes que
s’analitzen. És important conèixer les següents classificacions: En funció de
la implicació corporal:
Flexibilitat
general:
Flexibilitat
Específica:
Flexibilitat
passiva:
Flexibilitat
activa:
produïda per la força
que genera la pròpia persona, és la implicada en la majoria de moviments de
qualsevol esport. En funció del tipus d’elongació muscular.
Flexibilitat
estàtica:
quan l’elongació
produeix un moviment lent, controlat per la persona, sense rebots.
Flexibilitat
dinàmica:
quan
l’elongació del múscul produeix un moviment més ràpid i dinàmic, que pot estar
controlat o no.
.........................................................................................................................................................
Desenvolupament de la condició física (2)
QUE ES LA CONDICIÓ FÍSICA
Per condició física entenem l'habilitat de realitzar un
treball diari, amb vigor i efectivitat, endarrerint l'aparició de fatiga, amb
la menor despesa energètica possible i evitant lesions
- Clarke, 1967.
Condició física - Fa referència a la capacitat o potencial físic d’una
persona per realitzar una determinada activitat física.
Són totes aquelles condicions de l’organisme
per què aquest pugui realitzar accions motrius.
1. Condicions anatòmiques (biotip del
subjecte)
2. Condicions fisiològiques (Estat dels ap. Metabòlics,
respiratoris i cardio-circulatoris)
COMPONENTS DE LA CONDICIÓ FÍSICA
- Força muscular: Capacitat de realitzar contraccions
musculars per superar una resistència
- Resistència muscular: Capacitat de realitzar un treball de
força muscular durant un període llarg de temps.
- Resistència cardio-vascular o general: Capacitat que
retarda l’aparició de la fatiga en una activitat persistent, realitzada per
moviments generals del cos
-Potència: Capacitat de realitzar la màxima força muscular en
un període molt curt de temps.
- Agilitat: Capacitat complexa de canvis de posició corporal
i de direcció del moviment a una velocitat molt elevada.
- Flexibilitat: Capacitat que ens permet el màxim recorregut
de les articulacions corporals.
-Velocitat: Capacitat de realitzar el major nombre d’accions
motrius en el menor temps possible.
SISTEMES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA
CONDICIÓ FÍSICA
Sistemes d’entrenament - Determinen continguts, medis i
càrregues de l’entrenament, per aconseguir objectius fixats mitjançant la
realització d’exercicis físics o esportius.
Sistemes - Pautes de treballs que s’utilitzen per la
preparació de les qualitats d’un subjecte.
CLASSIFICACIÓ DELS SISTEMES
La classificació de sistema natural fa referència a la seva
aplicació i realització en plena natura, i aprofita les característiques
físiques de l'entorn.
La progressiva urbanització dels nuclis de població i
construcció de pistes d'atletisme ens ha portat cap a la recerca de formes
d'entrenament adaptables a aquests espais més aviat deduïts. Per aquest motiu,
en lloc de córrer 5 km, es corren 25 vegades 200 metres, a un ritme més ràpid,
i amb unes pauses entre una i l'altra repetició. Aquest és el que anomenem
sistema fraccionat.
A més dels sistemes d'entrenament de les curses, n'hi ha
d'altres que desenvolupen una part en concret del cos. Aquests sistemes
s'anomenen sistemes analítics.
La classificació definitiva que nosaltres adoptarem serà:
*Sistemes Continuats (Naturals)
*Sistemes Fraccionats.
*Sistemes Analítics
Sistemes continuats són els que realitzen, sense cap pausa, una determinada
càrrega d'entrenament.
Sistemes fraccionats són els que es caracteritzen per dividir la càrrega de
l'entrenament en parts i pauses de recuperació entre elles (en aquest grup
incloem els sistemes de repeticions i els intervals).
Sistemes analítics són els que es caracteritzen per la utilització de conjunts
d'exercicis localitzats en uns grups musculars.
SISTEMES CONTINUATS
CURSA CONTINUADA:
En veurem alguns de ben característics.
Per començar, tenim un sistema molt utilitzat per a tot tipus
d'esportistes en la primera fase del seu entrenament, la cursa continuada:
També anomenada "footing", etc. i coneguda més vulgarment com:
"trotar", rodar etc.
Les seves característiques més importants són:
*Intensitat lleugera.
*Ritme constant d'execució
*Ritme cardíac fins a 140-160 puls.min.
*Fisiològicament,tota l'energia ve del metabolisme aeròbic.
La cursa continuada és un sistema utilitzat per a la millora
de la resistència aeròbica; per aquest motiu, és utilitzada per esportistes de
totes les especialitats, encara que sigui amb diferents finalitats.
La cursa continuada també és utilitzada com a primera part de
l'escalfament. En aquest sentit, implica una mobilització de tot el metabolisme
orgànic, i el prepara per a la realització
És important que aquest sistema es desenvolupi sobre un
terreny més o menys pla, que permeti un treball d'una intensitat constant.
FARTLEK
El fartlek és una variació de la cursa continuada, perquè la utilitza
com a base; però té una característica que el fa diferent:
És un joc de ritmes diferents, originalment, es
tractava d'un mètode natural. Les variacions del tipus de terreny marcaven els
canvis de ritme. No obstant, posteriorment, evolucionà, de tal manera que, ara,
els canvis de ritme, la intensitat i la duració es treballen perfectament
premeditats i programats.
El seu objectiu és el millorament de la resistència aeròbica
i anaeròbia.
ENTRENAMENT TOTAL
Aquest sistema de
millora de la condició física neix, principalment, de la reacció a l'estatisme
de la "gimnàstica sueca". Cercant un sistema més natural, dinàmic i complet, Herbert, militar francès, s'inspira en les activitats
de l'home primitiu per a crear el seu "mètode natural".
El "mètode natural" de Herbert i les posteriors aportacions
d'altres especialistes donen lloc a l'anomenat entrenament total.
L'entrenament total és, en essència, la suma de la cursa
continuada, el fartlek i exercicis gimnàstics on poden estar representats les
habilitats bàsiques (llançaments, salts, girs, etc.), així dons, els elements
principals d'aquest sistema de millora de la condició física són:
- Desplaçaments a ritme moderat.
- Canvis de ritme.
- Exercicis de salts, llançaments, escalada, equilibris.
- Pel seu dinamisme i la varietat dels seus elements, incideix en el desenvolupament de:
- la resistència aeròbica i anaeròbia.
- la potència.
- la flexibilitat (amb els exercicis gimnàstics).
- la velocitat ,ja que millora la potència i la resistència muscular
SISTEMES FRACCIONATS
Com el seu nom indica, són sistemes on l'esforç que cal
realitzar es fracciona en diferents parts, i, en conseqüència, apareixen unes
pauses de recuperació entre l'una i l'altra.
En general, podem afirmar que tots els sistemes fraccionats
responen a la idea de realitzar repeticions d'un determinat esforç, entre els
quals hi ha una pausa de recuperació.
Aquesta pausa de recuperació pot ésser total o parcial,
segons el sistema de desenvolupament de la condició física que s'utilitzi
segons els efectes desitjats;és a dir, segons els objectius programats.
L'INTERVAL TRAINING
Consisteix en la realització de repeticions d'esforços
d’intensitat submàxima , separades per una pausa de descans, on la recuperació
de la persona es incompleta.
La intensitat submàxima equival a un 75 -90% de les
possibilitats de la persona.
Exemple: una persona que, en un moment concret, sigui capaç
de realitzar els 100m.l. en 12", a un 80% recorreria la distància en 15' :
12 x 100 : 80 = 15
La recuperació , o Interval , ha de tenir una duració de 2
minuts i mai es total, sinó parcial.
Hem de trobar-nos al voltant de les 120 r.p.m. per a començar
una nova repetició.
SISTEMES DE
REPETICIONS
Consisteix en la realització de repetició d'esforços
d'intensitat màxima o submàxima , separades per una pausa de descans, on la
recuperació de la persona es total a un nivell cardíac i respiratori.
Consisteix en fraccionar una distància gran , en diferents
parts. D'aquesta manera el esportista pot recuperar-se i millorar la velocitat.
Per exemple: un atleta per realitzar la distància de 800
metres, per entrenar-se pot realitzar 4 vegades 200mtr., recuperant entre
repeticions, durant 4 minuts.
SISTEMES ANALÌTICS
Considerem sistemes analítics tots aquells que no son de
tipus cíclic i tenen com a objectiu desenvolupar uns grups musculars concrets.
Un mateix exercici, o un conjunt d'exercicis, tindran efectes
diferents segons la intensitat d'execució, el nombre de repeticions o la
sobrecàrrega addicional (peses, cinturons llastrats,...) i desenvoluparan una o
altre qualitat física.
ELS CIRCUITS
Analitzarem el circuit com a representant principal d'aquest
tipus de sistemes. Els circuits van néixer com una alternativa per al treball
de la resistència en llocs petits i generalment tancats, per necessitats
climàtiques.
Un circuit consisteix especialment en:
- Un nombre determinant d'activitats.
- Cada activitat ocupa un lloc anomenat estació.
- Es comença per una estació determinada i es finalitza després de passar per totes.
- Realitzar diverses vegades les activitats de totes les estacions dóna la idea de treball circular.
- *En cada estació, l'activitat es repeteix un nombre determinat, d'acord amb els objectius marcats. Aquestes repeticions poden ser fixes o variables. Això determinarà dos tipus de circuits
1.-Nombre fix de repeticions.
2.-Temps fix per a cada estació.
Un
nombre fix de repeticions es tracta de realitzar un nombre preestablert de
repeticions en cada estació.
En
aquest circuit no hi acostuma a haver-hi descans
entre estació i estació.
El temps fix es tracta
de realitzar en un temps determinat per a cada estació el màxim possible de
repeticions en cada activitat.
En
aquest circuit acostuma a haver-hi descans entre estació i estació.
...................................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................................
Fàctors de la càrrega (3) - POWER
...................................................................................................................................................................
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada